Sair para comer pode ser uma experiência deliciosa, mas muitas vezes apresenta um desafio quando se trata de fazer escolhas alimentares saudáveis.
Com cardápios cheios de opções tentadoras, é fácil se entregar a refeições não tão saudáveis.
No entanto, com um pouco de estratégia e consciência, você pode aproveitar sua refeição enquanto mantém uma dieta equilibrada e saudável.
Neste artigo, vamos guiá-lo sobre como fazer escolhas alimentares mais saudáveis ao comer fora.
Planeje com Antecedência e Pesquise o Cardápio
Verifique o Cardápio Antes de Ir
Muitos restaurantes agora oferecem seus cardápios online, por isso é uma ótima ideia verificar com antecedência.
Dessa forma, você pode analisar as opções com calma e escolher uma refeição mais saudável, em vez de decidir rapidamente quando já estiver sentado.
Pesquisar com antecedência também lhe dá a oportunidade de verificar informações nutricionais, se disponíveis.
Procure Opções Saudáveis
Ao analisar o cardápio, procure palavras-chave que indiquem escolhas mais saudáveis.
Termos como “grelhado”, “assado”, “cozido no vapor” ou “assado” geralmente sinalizam uma opção de menor caloria em comparação com itens “fritos” ou “cremosos”.
Muitos restaurantes agora oferecem menus mais leves, então pergunte se há opções de refeições com menos calorias ou mais saudáveis, caso não as veja listadas.
Comece com um Aperitivo Saudável
Evite Aperitivos Fritos
Em vez de começar com aperitivos fritos, opte por algo leve e refrescante.
Uma salada (com o molho à parte), sopas à base de legumes ou uma pequena porção de camarão grelhado ou frango podem ser ótimos inícios que não sobrecarregarão você com calorias. Sopas à base de caldo de legumes ou tomate podem ser saciantes sem adicionar gordura extra.
Peça Molhos e Temperos à Parte
Molhos e temperos podem adicionar muitas calorias escondidas à sua refeição.
Ao pedir saladas ou pratos com molhos, peça que o molho ou tempero seja servido à parte.
Assim, você pode controlar a quantidade que consome.
Você também pode optar por mergulhar o garfo no molho antes de colocar na comida, em vez de despejá-lo sobre toda a refeição.
Escolha o Prato Principal Certo
Opte por Proteínas Magras
Ao escolher o prato principal, prefira opções de proteínas magras, como peito de frango, peru, peixe ou proteínas vegetais, como tofu ou leguminosas.
Elas têm menos gorduras saturadas em comparação com cortes gordos de carne bovina ou suína.
Peixes como salmão ou truta, ricos em ácidos graxos ômega-3, podem ser uma excelente escolha para a saúde do coração.
Fique de Olho no Tamanho das Porções
As porções em restaurantes frequentemente são muito maiores do que precisamos, e comer porções grandes pode facilmente levar ao exagero.
Se o tamanho da porção for muito grande, considere pedir uma porção menor ou compartilhar o prato com outra pessoa.
Outra opção é pedir uma embalagem para viagem assim que a refeição chegar e, imediatamente, separar metade do prato para comer mais tarde.
Escolha Grãos Integrais
Em vez de grãos refinados, como arroz branco ou macarrão, opte por grãos integrais, como arroz integral, quinoa ou macarrão integral.
Os grãos integrais são mais ricos em fibras e nutrientes, fazendo deles uma escolha mais saudável que ajuda a mantê-lo saciado por mais tempo e apoia a digestão.
Faça Boas Escolhas para os Acompanhamentos
Prefira Legumes
Em vez de escolher fritas ou purê de batatas cremoso, peça um acompanhamento de legumes cozidos no vapor ou assados.
Os legumes são baixos em calorias e ricos em vitaminas essenciais, minerais e fibras. Se os legumes forem servidos com manteiga ou molhos pesados, peça para servirem sem ou com uma opção mais leve.
Evite Acompanhamentos Açucarados
Evite acompanhamentos açucarados, como batata-doce frita com cobertura de marshmallow ou sobremesas disfarçadas de acompanhamentos.
Em vez disso, peça uma pequena porção de frutas ou uma salada com vinagrete leve.
Se você estiver com vontade de comer algo doce após a refeição, opte por uma salada de frutas frescas ou sorvete, em vez de uma sobremesa rica e carregada de calorias.
Cuide das Suas Escolhas de Bebidas
Escolha Água ou Chás de Ervas
Quando se trata de bebidas, a água deve ser sua escolha principal. Ela é hidratante e livre de calorias.
Se você quiser algo com sabor, opte por chás de ervas, como camomila, hortelã ou chá verde.
Evite refrigerantes ou sucos açucarados, que podem adicionar calorias desnecessárias e açúcar à sua refeição.
Se beber álcool, considere um copo de vinho ou uma cerveja leve e limite-se a um ou dois drinks.
Limite o Consumo de Álcool
O álcool pode ser rico em calorias e também pode prejudicar seu julgamento, levando a escolhas alimentares não saudáveis.
Se decidir beber, tente limitar seu consumo e evite coquetéis carregados de açúcar e xaropes.
Cerveja leve, um copo de vinho ou destilados misturados com água com gás são alternativas de baixa caloria.
Comer de Forma Consciente e Controlar as Porções
Coma Devagar e Preste Atenção ao Seu Corpo
Comer de forma consciente é essencial ao comer fora.
Concentre-se nos sabores da sua comida, mastigue devagar e preste atenção a como você se sente.
Comer devagar dá tempo ao seu corpo para sinalizar quando está satisfeito, o que pode ajudar a evitar exageros. Coloque o garfo na mesa entre as mordidas e saboreie cada pedaço.
Pare de Comer Quando Estiver Satisfeito, Não Cheio
Um erro comum ao comer em restaurantes é continuar comendo até se sentir estufado.
Em vez disso, pare de comer quando se sentir satisfeito, mas não exagerado.
Preste atenção aos sinais de fome do seu corpo.
Se ainda estiver com fome após o prato principal, considere pedir uma sobremesa leve ou simplesmente saborear uma xícara de chá de ervas.
Considerações Especiais ao Comer Fora
Peça Modificações
A maioria dos restaurantes está disposta a atender solicitações especiais.
Não tenha medo de pedir modificações para tornar sua refeição mais saudável. V
ocê pode pedir itens grelhados em vez de fritos, um molho mais leve ou uma porção menor.
Muitos restaurantes estão agora mais conscientes das necessidades dietéticas e trabalharão com você para criar uma refeição saudável e deliciosa.
Verifique Calorias Ocultas
Alguns pratos aparentemente saudáveis podem conter calorias escondidas, especialmente quando se trata de molhos, temperos ou queijos.
Sempre peça esses extras à parte ou solicite alternativas mais leves para manter sua refeição saudável.